Как похудеть к лету, ни в чем себе не отказывая: осваиваем правильное питание с подсчетом калорий

Узнайте о основах сбалансированного питания с подсчетом калорий и балансом белков, жиров, углеводов.

Худеем к лету

Худеем к лету

Часто люди путают сбалансированное питание с так называемым «чистым питанием» (Clean Eating). Приверженцы последнего отказывают себе во многих радостях жизни, исключая из рациона сладости, фастфуд, продукты, в составе которых есть глутамат натрия, глютен и т.п. Подобные запреты часто приводят к срывам и быстрому набору потерянных килограммов. В данной статье мы разберем основы сбалансированного меню, которое позволит вам есть любимые вкусности в умеренных количествах и продолжать худеть.

Стоит отметить, что здоровое похудение должно протекать плавно: достаточно терять 300-500 г в неделю, тогда вы не столкнетесь с такими проблемами, как дряблая кожа, истощение мышечной массы, потеря волос, отеки, гормональные сбои. Поэтому чем раньше вы начнете питаться правильно, тем больше вероятности, что вы успеете приобрести фигуру мечты к лету.

Составляем сбалансированное меню (в цифрах)

Для начала вам следует посчитать калорийность своего ежедневного рациона. Это можно сделать собственноручно, но гораздо удобней воспользоваться специальными приложениями для телефона и компьютера: достаточно ввести вес всех ваших блюд, съеденных за день, и общая калорийность определится автоматически.

Далее из вашего ежедневного объема еды следует вычесть 15-20% (предположим, вы питались на 1800 ккал и не худели, тогда для потери веса вам нужно употреблять пищу примерно на 1500 ккал). Продукты можно выбирать абсолютно любые, но при этом следует придерживаться баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ), который в процентном соотношении составляет примерно 30/20/50 % соответственно.

Так, если по вашим расчетам ежедневный рацион для похудения у вас составляет 1500 ккал, то 450 ккал придется на белки, 300 ккал на жиры и 750 ккал на углеводы. Учитывая, что в 1 г белков и углеводов содержится по 4 калории, а в 1 г жиров – 9 ккал, то мы придем к следующим пропорциям БЖУ в граммах: 112,5/33,33/187,5. 

Если жиров для вас окажется слишком мало (менее 0,8 г на 1 кг текущего веса), то можно воспользоваться процентной пропорцией БЖУ 30/30/40. При расчете на 1500 калорий в граммах БЖУ будет выглядеть так: 112,5/50/150.

Выбираем конкретные продукты и оставляем место для вкусностей

Чтобы добирать нормы белка и не перебирать жиры с углеводами, следует акцентировать внимание на таких продуктах, как рыба, яйца, творог (до 5% жирности), индейка или курица, телятина, бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох) и т.п. Углеводы предпочтительнее выбирать сложные, т.к. они дают долгое насыщение (крупы, отруби, выпечка из цельнозерновой муки).

Но это не значит, что вам совсем нельзя употреблять мороженое, шоколад, пиццу, торты или майонез. Если до 20% ежедневного меню будет отводиться на ваши любимые продукты, это не испортит результатов похудения, зато психологически вам будет комфортней двигаться к намеченной цели, и вы сможете избежать перееданий. Так при питании на 1500 ккал в день до 300 ккал можно выделить на любую «вредную» еду (кусок торта или пиццы, небольшое пирожное или мороженое, несколько печений, пара конфет). 

Если же, помимо сбалансированного питания, вы уделите внимание любому виду спорта, ваша фигура станет более пропорциональной, улучшится гормональный фон, здоровье и качество жизни. Вы будете все чаще замечать, как вами гордятся близкие люди и восхищаются все окружающие!

пп питание белки жиры калории подсчет диета похудение худеть худеем